O alpinista é um exercício funcional que combina cardio com fortalecimento muscular, sendo ideal para quem quer emagrecer e ganhar resistência. Ele ativa músculos do abdômen, braços, ombros e pernas, além de aumentar muito a frequência cardíaca, acelerando o metabolismo e promovendo alta queima calórica em pouco tempo.
Estudos mostram que exercícios compostos como o alpinista podem queimar até 10 calorias por minuto.
Como fazer o alpinista corretamente
Comece na posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão alinhadas aos ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Puxe rapidamente um joelho em direção ao peito, mantendo o abdômen contraído, e depois troque a perna, fazendo um movimento alternado como se estivesse “escalando”.
Mantenha o ritmo acelerado, mas sem perder a postura, evitando que os quadris subam ou caiam demais. Respire de forma controlada e faça movimentos contínuos.
Quantidade ideal e benefícios do alpinista para emagrecimento
Iniciantes podem começar fazendo 3 séries de 20 segundos, com intervalos de 30 segundos para descanso. Com o tempo, aumente para 4 ou 5 séries de 30 a 60 segundos, conforme a resistência melhorar. Esse exercício ajuda a queimar gordura, melhora o condicionamento físico e ainda fortalece o core, essencial para a estabilidade do corpo e prevenção de lesões.
Tabela de recomendação para alpinista
| Nível | Duração por série | Séries por dia | Tempo total aproximado | Calorias gastas por sessão* |
|---|
| Iniciante | 20 segundos | 3 | 5 a 7 minutos | 40 a 60 kcal |
| Intermediário | 30 a 40 segundos | 4 a 5 | 10 a 12 minutos | 80 a 110 kcal |
| Avançado | 45 segundos a 1 min | 5 a 6 | 15 minutos | 120 a 160 kcal |
*A queima calórica varia conforme peso e intensidade do praticante.
